5 adımda evde fitness

Salı 12 Ekim

5 adımda evde fitness

 

Bahaneleri bir tarafa bırakın ve evde egzersiz yapmanın keyfine varın.

 

Spor yapmak için mutlaka bir spor salonuna üye olmanız gerekmiyor. İsterseniz evinizde de egzersiz yaparak forma kavuşabilirsiniz. Başlamadan önce dikkat etmeniz gereken noktaları sıralayalım:

- Toplam 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Egzersiz programından önce mutlaka 5 dakika ısının ve antrenman süresince azar azar su için.

- 4 egzersiz hareketini, hareketten harekete geçerken hiç durmadan 10-12 tekrar yapın.

- 2-3 dakika dinlenin ve sonra tekrar ilk hareketten başlayarak 4’lü egzersiz grubunu bitirin. Kendinizi geliştirdikçe tekrar sayısını ya da ağırlıkları artırın.

 

ŞINAV

Eller omuz genişliğinden daha fazla açık olarak yerde, ayak parmak uçları

üzerinde şınav pozisyonu alın. Kollar üzerinde üst vücut yere doğru inerken

nefes alın. Ters yönde yukarıya doğru çıkarken nefes verin. Hareket esnasında sırtınızı düz, karın kaslarınızı da sıkı tutun.

 

HALTER LUNGE & OMUZ PRES

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller omuz genişliğinde barı göğüs hizası

üzerinde kavramış olarak ayakta dik pozisyonda durun. Sağ veya sol ayak ile

öne doğru atılan bir adım ile birlikte olduğunuz yerde aşağıya doğru inerken barı başın üzerine doğru itin ve nefes alın. Arkadaki ayağınızın parmak ucu üzerinde durun. İnilen son noktada diz yere değmemeli ve her iki bacağın diz açısı 90 derecenin altına inmemeli. Ters yönde yavaş ve kontrollü olarak yukarıya doğru kalkarken nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

 

PLANK

Dirsekler ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz, karın ve bel kasları kasılı

haldeyken bu pozisyonda verilen süre boyunca sabit olarak, düzenli nefes

alın ve bekleyin.

 

DAMBIL KOL BÜKME

Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülü olarak ayakta olarak durun. Dirseklerinizi vücudunuzun iki yanında sabitleyin. Eldeki dambılları tek tek yukarıya doğru kaldırın ve nefes verin. Bir dambıl ile yavaş ve kontrollü olarak aşağı doğru inerken, diğerini yukarıya doğru kaldırın.

 

TRISEPS PARALEL BAR DIPS

Elleriniz sehpayı ya da sandalyeyi omuz genişliğinde bel bölgesi hizasına denk gelecek şekilde tutsun. Yavaş ve kontrollü olarak aşağıya doğru inerken nefes alın. Sırt sehpaya çok yakın kalmalı, dirsekler iki yana doğru açılmamalı. Ters yönde vücudunuzu yukarıya doğru iterken nefes verin.

Bu makale Formsante tarafından 24Kitchen için hazırlanmıştır.