Egzersiz hakkında doğru bilinen yanlışlar

Salı 12 Ekim

Egzersiz hakkında doğru bilinen yanlışlar

 

Spor salonundan adım attığınızda farklı farklı şeyler duyarsınız; spordan önce yemek yenmez, fazla kaslanırsan hantallaşırsın, zayıflamak için kardiyo şart... Bu kafa karışıklığına son vermek için en çok karşılaşılan spor mitlerini masaya yatırdık.

 

Kadınlar, güçlü karın kaslarına sahip olamaz

YARI DOĞRU: Kadınlar, erkeklere oranla ortalama yüzde 10 daha fazla yağ taşıyor. Sixpack olarak adlandırılan geliştirilmiş karın kasları, vücuttaki yağ oranı yüzde 15’ten daha az olduğunda fark edilir hale geliyor. Bu da, kadınlar için neredeyse imkansız. İnce vücutlu, bol karın kaslı, fit kadınlarda bile yağ oranı yüzde 23 civarında. Erkeklerde ise bu oran yüzde 13 civarında oluyor.

 

Kadınlar ve erkekler farklı şekilde antrenman yapmalı

YARI DOĞRU: Kadınlar, farklı egzersizler yapmak zorunda değil ama genelde tercihleri bu yönde oluyor. Kadınların çoğu, hafif ağırlıklarla, fazla antrenmanları tercih ediyor. Aslında erkeklerin uyguladığı programlar, vücudun sıkılaşması için daha uygun: Her egzersizi sadece 10 kez tekrarlayın ama daha ağır ağırlıklar kullanın. Çalışmadan sonra kas iyice yorulmuş olmalı.

 

Güç artırıcı antrenmanlar, kasları kalınlaştırır

YANLIŞ: Kas, testosteron olmadan kalınlaşamaz. Kadınlarda, erkek cinsiyet hormonu yumurtalıklarda üretiliyor fakat üretilen miktar çok düşük. Bu nedenle kadınlar, doğaları gereği daha zor kas geliştirebiliyor. Erkekler de kadınlara oranla yüzde 40 oranında daha fazla güce sahip oluyor.

 

Kaslar sadece dinlenme sürecinde büyür

DOĞRU: Kaslar, antrenman sırasında değil, dinlenme sürecinde büyüyor. Bu nedenle zorlama ne kadar yoğunsa, dinlenme süresi de o kadar uzun olmalı. Her çalışma arasında 2-3 gün boşluk bırakılmalı. Yeni başlayanlar için genelde tüm vücudu çalıştıran ve haftada iki kez uygulanan bir program veriliyor. İleri seviyedekiler haftada birkaç kez sadece belirli kas gruplarını çalıştırabiliyor. Daha ileri seviyede olanlar; alet, ip ve ağırlıklar arasında değişim yaparak, vücutlarını yeni uyarılarla şaşırtmalı.

 

Fazla kas vücudu hantallaştırır

YANLIŞ: Esneme ve bükmeyi kapsayan bir güç antrenmanı, daima karşıt kasları da çalıştırıyor. Örneğin, biseps’in (arka kol kası) güçlendirilmesinde her zaman karşıt kası olan triseps (üst kol kası) de çalışıyor ve esniyor. Kasın ve karşıt kasın, peş peşe çalıştırılması oldukça yararlı. Yoğun bir antrenmandan önce kas ve eklemler hafif ağırlıklarla mutlaka ısıtılmalı. Bu, kondisyon geliştiren bir ısınma programından daha faydalı. Antrenmandan sonra vücudun tamamını esnetmek doğru oluyor.

 

Yeni başlayanlar sıkça çalışmalı

YANLIŞ: Almanya’nın Bayreuth Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, spora yeni başlayanların, her kas grubunu haftada iki kez, bir egzersizle çalıştırdığında, çok iyi sonuçlar elde ettiklerini ortaya koydu. Yani yavaş bir başlangıçla, önce koordinasyon konusunda avantajlar sağlanabiliyor. Kas, ancak 20 gün sonra büyümeye başlıyor. Daha sonra tempoyu artırarabilirsiniz.

 

Sık tekrarlar güç kazandırır

YANLIŞ: Kadınların çoğu ne kadar güçlü olduğunun farkında bile değil. 60 kiloda olan bir kadın, merdiven çıkarken vücut ağırlığını yukarıya doğru kaldırır ama antrenmanda sadece 30 kilo ile çalışıyor. Günlük zorlamanın dışında çalıştırılmayan kas tembelleşiyor. En iyisi, hafif ağırlıklarla başlamanız ve altı haftada bir antrenörünüzden farklı aletler ve daha yüksek ağırlıkların yer aldığı yeni bir antrenman programı oluşturmasını istemeniz.

 

Zayıflama, sadece kardiyo antrenmanıyla mümkün

YANLIŞ: Güç antrenmanında, koşudaki kadar çok kalori yakılmaz ama metabolizmanın çalışması ve 48 saat süren yakma efekti oluşuyor. Unutmayın, kaslar, en iyi kalori yiyicileri; uykuda ve hareketsizlikte bile kalori harcıyorlar. Bir kilo kas, ayda yaklaşık 200 gram yağ harcıyor. Antrenmanlı kişilerde kaslar vücut ağırlığının yüzde 40’ını oluşturuyor. Antrenmansız kişilerde bu rakam yüzde 30’a kadar iniyor. Bu yüzden sporcular çok yedikleri halde kilo almıyor.

 

Yaşla birlikte kaslar azalır

YARI DOĞRU: Düzenli olarak antrenman yapmayan biri, 30 yaşından itibaren, her 10 yılda bir, kas kütlesinin yüzde 10’unu kaybediyor. Kasların kaybedilmesi, yaşla ilgili değil, hareketsizliğe bağlı olarak ortaya çıkıyor. İngiltere’de yapılan bir araştırma, 60 yaş üzerindeki kişilerin, haftada üç kez yaptığı ağırlık çalışmasının, altı ay içinde kas kütlesinin önemli ölçüde artmasına neden olduğunu gösterdi.

 

Not: Hiçbir kas hücresi 15 yaşından daha yaşlı değildir. Vücudun tüm hücreleri gibi kas hücreleri de yenileniyor.

 

Bu makale Formsante tarafından 24Kitchen için hazırlanmıştır.