Güçlü kaslara ulaşmanın 6 kolay adımı

Salı 12 Ekim

Güçlü kaslara ulaşmanın 6 kolay adımı

 

Kaslı bir vücuda sahip olmak zor gibi görünse de aslında doğru ve etkili bir programla kolayca ulaşılabilir bir hedef. Önemli olan egzersizi beslenmeyle desteklemek, devamlılığı sürdürmek ve kararlı olmak...

 

BİRİNCİ ADIM

Vücudunuzun kas oranını artırmaya karar verdiniz. Sıkı bir egzersiz çalışma planı hazırlamadan önce beslenme planınıza mutlaka göz atmalısınız. Kas yapmanın en önemli kuralı yaktığınız kaloriden daha fazlasını alıyor olmanız... Kas oluşması aslında basit bir biyolojik kurala dayanıyor dolayısıyla belli miktarda kalori almazsanız kas gelişimi de sağlayamazsınız. Spor salonunda sıkı bir çalışma yaptıktan sonra vücudun kas yapma mekanizması devreye giriyor. Ve aslında asıl işlem sizin dinlendiğiniz veya yemek yediğiniz süreçte gerçekleşiyor. Spor yaptıktan bir saat sonra vücudunuz hasar görmüş kasları tamir etmeye ve onları daha güçlü ve uzun hale getirmeye çalışıyor; bir sonraki egzersizinize hazırlık yapıyor da diyebiliriz. Bu yüzden tamir- yapım aşamasında vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerle mutlaka desteklenmesi gerekiyor. Aksi takdirde bu işlem yerine getirilemiyor.

 

İKİNCİ ADIM

Kas yapımı için kalori yakımınızın üzerinde kalori almanız gerektiği konusunda anlaştık. Tabii bu sadece işin yarısı; şimdi sıra kaloriyi doğru kaynaklardan almaya geliyor. Hamburger, patates kızartması ya da birayla pekala kalori alımını artırabilirsiniz. Peki ama sizce bu yöntem kas yapımında gerçekten işe yarayabilir mi? Tabii ki yaramaz... Öncelikle şunu anlamanız gerekiyor: Tüm kaloriler “eşit” yaratılmamıştır. Kalorinin tipi sizin kilo almanız/vermenizi belirleyebildiği gibi yağdan veya kastan almak/vermek konusunda da birinci dereceden etkili. İlk amacınız kas kütlenizi artırmak ve buna uygun besinler seçmek olmalı. Aldığınız kalorilerde yağ miktarına da dikkat etmelisiniz. Bu aşamada sizi bir beslenme uzmanı doğru yönlendirebiliyor.

 

ÜÇÜNCÜ ADIM

Kas yapma işlemi sırasında en önemli adımlardan biri de yeterli su tüketimi. Başladığınız program boyunca vücudunuzu susuz bıraktığınız her an fiziksel yapınıza negatif etkiler sağlıyorsunuz anlamına geliyor. Her insan mutlaka yeterince su içmesi gerektiğini artık biliyor. Ancak bu yeterince ne anlama geliyor? İçtiğiniz suyun miktarına dikkat ettiğiniz takdirde aslında ne kadar az içtiğinizi görüp şaşırabilirsiniz. Düzgün su içmenin nesi bu kadar önemli peki? Yeni başlayanlar için, su bedenimiz için en önemli yapı taşı diyebiliriz. Hayata bağlılığımız açısından düşünürsek su içmek oksijen alımından sonra ikinci sırada yer alıyor. Haftalar boyunca yiyecek olmadan bir insan yaşayabiliyor ancak su olmadan en fazla birkaç gün hayatta kalınabiliyor. Kabaca vücudumuzun yüzde 80’i sudan oluşuyor; beynimizin yüzde 85’i sudan ve kas dokusunun yüzde 70’i. Araştırmalar gösteriyor ki az miktarda susuz kalmak bile fiziksel ve güç performansımızı ciddi bir şekilde düşürüyor. Aslında vücudunuzdaki suyun miktarında oluşan yüzde 3-4 arası bir düşüş kasların boyutunda yüzde 10-20 arası bir küçülme olmasına neden oluyor.

 

DÖRDÜNCÜ ADIM

Spor günlüğü gibi alacağınız her not kas yapımında size büyük fayda sağlayacak. Özellikle spor salonunda büyük resmi görebiliyor olmanız size başarıyı getirecek en önemli unsur aslında... Pek çok kişi spor salonunda hangi aleti, hangi devirde çalıştırdığı üzerine odaklanır. Oysa ki bu resimde en önemli faktör devamlılıktır. Vücudunuzun kas yapmasının altında yatan neden aslında doğaya uyum sağlayabilmek için verdiği yanıt. Spor salonuna gittiğinizde ağırlıklarla çalıştığınız zaman kas liflerini yırtıyorsunuz. Vücudunuz bunu bir saldırı olarak algılıyor ve hayatta kalabilmek için yırtılan bu lifleri daha güçlü ve uzun hale getirebilmek için onarıma başlıyor. Böylece bir sonraki saldırıya karşı kendini güvence altına almış oluyor. Dolayısıyla bir spor salonuna gittiğiniz zaman kas boyu ve gücünde devamlı bir kazanç sağlamak için haftadan haftaya düzenli artan stres seviyesine odaklanmanız gerekecek.

 

BEŞİNCİ ADIM

Vücut geliştirmenin parkta yürümek, oradan bir spor salonuna girip egzersiz kartlarındaki hareketleri yapıp evinize dönmek olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Kas boyu ve gücünde belli kazanımlar elde etmek istiyorsanız çok sıkı çalışmaya hazırlanmanız gerekiyor. Pek çok kişi yeterince sıkı çalışmadığını itiraf edecektir. Spor salonunda aletlere alıştığınızı, artık her şeyi eğitmene ihtiyaç duymadan yapabildiğinizi düşünüyorsanız bu da büyük bir hata olur. Spor salonunu bir savaş alanı olarak düşünmelisiniz. Kazanan olmak istiyorsanız bu savaşa dayanacak isteğiniz olmalı. Ağır olarak nitelendirebileceğimiz ağırlık çalışmasını vücudunuz bir tehdit olarak algılamalı çünkü savunma olarak kasları uzatıp güçlendirme opsiyonu seçiliyor. En göze çarpan etkileri görmek için “güvenli” bir şekilde vücudunuzu zorlamaya devam etmelisiniz. Sonuçta bu çalışmayı vücudunuz en büyük tehditlerden biri olarak algılayacak; kimse bu işin kolay olduğu yanılgısına düşmesin...

Bazıları kas yapmak ve geliştirmek için yanılgı yaratma yolunun çok da gerekli olmadığı görüşünde. Aslında doğru söylüyorlar. Zaten biz de tek önemli gerçeğin devamlılık olduğunu söylüyoruz.

 

ALTINCI ADIM

Çalışmalar sırasında vücudunuzun limitlerini zorlamaktan sakının. Egzersizler arası vücudun kendini tamir edebilmesi için yeterli zamanı tanıyın. En sık ve çok yapılan hatalardan biri de tüm yeni başlayanların vücutlarına tamir işleri için gerekli zamanı tanımaması. İşe yeni başlayanlar spor salonlarında yaptıkları çalışmanın etkisini gördükçe doğal olarak gaza geliyor; daha fazla yüklenip daha fazla sonuç görmek istiyor. Sadece spor konusunda değil, insanoğlu hemen her konuda hızlı ve çabuk sonuca ulaşmak istiyor. Bunun için de hep daha fazlasını yapmak gerekiyor. Sınavdan başarılı sonuç almak için daha fazla ders kitabı okuruz. Bir spor dalında başarılı olabilmek ve yeteneklerimizi geliştirmek için daha fazla çalışırız. Başarı için daha fazla pratik yaparız. Iş kas yapmaya geldiğinde her alanda işe yarayan bu kuralı alın ve çöpe atın. Hatta çöptekileri yakın, kül olsun gitsin. Abarttık mı evet biraz ama gerekliydi. Kasların uzayıp güçlenmesi için “tamir” olayını dışarıda tutarsanız bu dediğiniz şey asla olmaz. Kas gelişiminin ana parçası kendini yenileme, tamir etme dediğimiz alandan oluşuyor. Daha önce de söylediğimiz gibi kasların oluşum, gelişim aşaması siz televizyonda maç izlerken veya yemek yerken oluyor. “Tamir, yenileme” aşamasını engelleyecek bir şey yaptığınız takdirde kaslarınız kendi kendine oluşamaz. Aşırı dozda yapılan antrenman sizin bir numaralı düşmanınız! Vücudunuza tepki verdirtecek kadar çalışmak yeterli, fazlası zarar. Önemli olan onu dürtmek, hırpalamak değil.

Bu makale Formsante tarafından 24Kitchen için hazırlanmıştır.