Kendi diyetinizi tasarlamanın yolları

Salı 12 Ekim

Kendi diyetinizi tasarlamanın yolları

 

Forma girmenin ve sağlıklı beslenmenin en doğru yolunu beslenme uzmanları gösterir. Ancak siz de kendinizin diyetisyeni olabilirsiniz. Nasıl mı?

 

Herkesin farklı bir yaşam şekli var ve yiyecek konusu söz konusu olduğunda beğenileri tek kalıba sokmak mümkün olmuyor. Diyetinizi tasarlarken kahvaltıdan ara öğüne, öğle ve akşam öğünlerine farklı beğenisi olanlara buna uygun çözümler hazırladık. Kendi formülünüzü oluşturabilmek için bu faydalı ipuçlarını takip edin ve istediğiniz kiloya ulaşın.

 

KAHVALTI

 1- Ofiste veya seyahatteyseniz

Önceki akşamdan evde hazırlanmış, 2 dilim çavdar veya çok tahıllı ekmek arasına sevdiğiniz beyaz peynir çeşidi ile mevsim yeşillikleri + yağsız sütle filtre kahve veya tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay.

 

2- Evden hızlı çıkmanız gerekiyorsa

4 yemek kaşığı meyveli light müsli + 200 ml yağsız süt + 1 çay kaşığı toz tarçın + yağsız süt ile filtre kahve veya 1 bardak süt + 1 adet muz.

 

3- Kahvaltıda tatlıya hayır diyemiyorsanız

1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı bal, reçel veya marmelat + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir + şekersiz yeşil çay.

 

4- Simit çok seviyorum diyorsanız

1 adet çok tahıllı simit + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir (kaşar peyniri – tulum peyniri hariç ) + 1 fincan tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay + 1 tutam dereotu + 3 yaprak taze nane + 1/2 demet maydanoz üzerine 1/4 limon suyu.

 

5- Kahvaltıda zeytinsiz yapamam diyorsanız

2 dilim çavdar ekmeği + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 5-6 adet yeşil veya 4 adet siyah zeytin + kırmızı biber / paprika + bol yeşillik.

 

6- Ceviz-badem yemek istiyorum diyorsanız

2 dilim az yağlı beyaz peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tam ceviz içi veya 5-6 adet tuzsuz badem + 3 adet kara erik kurusu + 3 adet kara kayısı kurusu + 1 fincan tarçın-karanfil aromalı yeşil çay.

 

7- Omletçiyseniz

1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 1 dilim peynir ile bol sebzeli, renkli biberler, mantar ve maydanozlu omlet + 1 dilim çavdar ekmeği.

 

8- Metabolizmanız yavaşsa

4-5 yemek kaşığı light yoğurt + 1 orta dilim doğranmış taze ananas + 2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı silme toz tarçın + 1 avuç yaban mersinini kaseye ekleyin, ardından bir fincan mate çayı için.

veya 1/3 demet dereotu + 1/3 demet maydanozu ince ince doğrayın + 2 dilim az yağlı beyaz peynir ile harmanlayın + 1 dilim tam buğday ekmeği + 5-6 adet tuzsuz badem + 1 fincan mate çayı.

 

9- Kahvaltıya davetliyseniz

› Esmer ekmek çeşitlerini tercih edin, 2 dilimi geçmeyin, simit yiyecekseniz çok tahıllı olanı tercih edin, yoksa 1/2 simitten fazlasını yemeyin.

› Beyaz peynir, dil peyniri, hellim peyniri, sepet, örgü peynirlerini tercih edin; kaşar peyniri ve tulum peynirinden uzak durun.

› Tabağınıza 3 zeytinden fazlasını almayın çünkü zaten peynir çeşitleriniz çok. Susamlı simit yiyorsanız tabağınızdan zeytini çıkarın.

› 2-3 tatlı kaşığı bal, reçel, marmelat yiyecekseniz ekmeğinizi 1 dilim azaltın.

› Tabağın yarısını yeşilliklerle donatın.

 

10- Sabah sabah yiyemiyorum diyorsanız

Peynir ekmek ile kahvaltı yapmak istemiyorsanız mutlaka 1 orta dilim taze ananas veya 1 adet kivi veya 2 adet kara kayısı kurusu + 3 adet tuzsuz badem yiyin ki metabolizmanız uyansın, güne başlasın.

 

11- Peynir yiyemiyorsanız

2-3 adet yumurtanın beyazı ile bol biberli maydanozlu omlet yapın ki kalsiyum minerali açısından zengin gıdayı tüketmiş olun.

veya kahvaltınıza 1 kase yoğurt/1 bardak süt ekleyin (Örneğin 1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı tahin pekmez + 1 bardak süt).

 

ÖĞLE YEMEĞİ

12- Akşam yemeğine davetliyseniz ve mönüyü bilmiyorsanız öğlen risk almayın

1 kase sebze çorba için + 1 kase yoğurt yiyin.

 

13- Dışarıda yiyecekseniz

Izgara seçeneklerini tercih edin; mümkünse somon ızgara + buharda sebze garnitür ile + 1 dilim esmer ekmek.

 

14- Et sevmiyorsanız

2 yumurta ile menemen + 1 dilim ekmek tercih edebilirsiniz, böylece kırmızı etten alacağınız vitamin ve mineralleri karşılayabilirsiniz.

 

15- Pizza yiyecekseniz

2-3 dilim ince hamurlu sebzeli pizza + bol salata.

 

16- Balığa davetliyseniz

Izgara/fırın/buğulama balık - dilediğiniz kadar yiyin + bol salata + mezelerden közlenmiş patlıcan, biber salata, haydari, yoğurtlu semizotunu tercih edin.

 

17- Alkol alacaksanız

Izgara et yanında (balık eti, beyaz et, bonfile, biftek) kırmızı şarap tercih edin çünkü antioksidan içeriği zengin. Şarap içtiğiniz öğünde ekmek tüketmeyin.

 

18- Makarnadan vazgeçemiyorsanız

Öğle öğününde tercih edin. 1 tabak napoliten – bolonez ( kıymalı-domates soslu makarna), sebzeli makarna + yanında bir kase yoğurt ile.

Makarnanın az pişmiş olmasına özen gösterin. Öğle öğününde makarna yediğiniz gün akşam yemeğinde sebze yemeği + yoğurt yiyin. Ekmek veya tahıl grubu besin tüketmeyin.

 

19- Seyahatteyseniz

2 dilim esmer ekmek ile beyaz peynirli sandviçi yolculuğa çıkmadan önce hazırlayıp yanınıza alın, molada sandviçin yanına ayran ekleyin.

 

20- Ana öğünde yoğurt tüketemiyorsanız

Yoğurt soslu sebze salatalarını tercih edebilirsiniz.

 

21- Metabolizmam yavaş diyorsanız

Öğle–akşam ‘Yaşam Çorbanız’ı ana yemeğinizin yanına mutlaka 1 kase ekleyin.

 

ARA ÖĞÜN (genelde 16.00-17.00 saatleri arası)

22- Araba kullanıyorsanız

4 adet kara kayısı kurusu + kayısı sevmiyorsanız erik kurusu veya tuzsuz, tercihen beyaz leblebiyi arabanızda bulundurun.

 

23- Kuruyemişe hayır diyemiyorsanız

1 avuç beyaz leblebi + 1 avuç çekirdekli siyah üzüm veya 5-6 adet tuzsuz badem + 5-6 adet fındık + 2 avuç yaban mersini kurusu.

 

24- Toplantıdaysanız

Sadece sütlü kahve için.

 

25- Midem kazınıyor diyorsanız

2-3 adet etimek + 1 dilim peynir + 1 fincan yeşil çay veya mate çayı.

 

26- Simit istiyorum diyorsanız

1/3 susamlı simit + 1 büyük bardak ayran (300 ml).

 

27- Tatlı istiyorum diyorsanız

1 kase keşkül, tiramisu, 1 porsiyon kabak tatlısı ya da 2 top sade dondurma üzerine 2 yemek kaşığı marmelat.

 

28- Çikolata istiyorum diyorsanız

20-30 g (2-3 madlen) en az yüzde 70 kakaolu bitter çikolata (çünkü gerçek çikolata budur ) + Türk kahvesi, bir fincan sütlü kahve veya latte ile için.

 

29- 17.00 çayına davetliyseniz

Tuzlu kurabiyeler yerine çayınızın yanında 1 ince dilim kek tercih edin.

 

AKŞAM YEMEĞİ

30- 1. seçenek

Sebze yemeği, limitsiz (kıymalı/etli/zeytinyağlı olabilir). 1 kg sebze yemeğini 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin (Bezelye, barbunya, patates sebze yemeği değildir) + 4-5 yemek kaşığı yoğurt-cacık-ayran (mümkünse light) + Bol yeşillikli salata; yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşisi olabilir.

 

31- 2. seçenek

200–250 g kadar (yani elimiz büyüklüğünde) ızgara, fırın, buğulama, haşlama veya sote bonfile, biftek, antrikot, köfte, hindi eti, somon, balık eti (Balıkta gramaj önemli değil, doyana kadar yiyebilirsiniz) + bol yeşillikli salata (yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşili) + zeytinyağlı sebze yemeği (varsa yenebilir fakat zorunluluk yok)

 

32- 3. seçenek (Pratik olsun diyorsanız)

Bol yeşillikli salatanızı hazırlayıp ton balığı ekleyerek veya beyaz peynir rendeleyerek tüketebilirsiniz.

Bu makale Formsante tarafından 24Kitchen için hazırlanmıştır.