Yağ 101

Salı 14 Eylül

Yağ 101

 

Konu sağlıklı beslenme olunca, yağ kelimesinin burada yeri olmadığı düşünülüyor. Oysa kalp sağlığını koruyan, yağda çözünen vitaminleri almamızı sağlayan, kemikleri güçlendiren, osteoporozdan koruyan ve hormonların çalışmasını sağlayan sağlıklı yağların, beslenmemizin yüzde 20 ila 35’ini oluşturması gerekiyor. Buradaki kritik nokta ise hangi yağları tüketmek gerektiğini bilmek oluyor.

 

Doymamış yağlar

Vücudun üretemediği ancak ihtiyaç duyduğu yağ asitleri, bu yağ gruplarında bulunuyor. Çoğu bitkisel kaynaklı olan bu yağlar ikiye ayrılıyor.

- Çoklu doymamış yağlar: Yağ asidi zincirinde birden fazla doymamış bağ taşıyan yağ anlamına geliyor. İyi grupta yer alan bu sağlıklı yağların özelliği, oda sıcaklığında sıvı halde kalabilmeleri. Bunlar, vücudun total kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı oluyor. Vücudun üretemediği ama beslenme için çok önemli olan Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri bu grup yağlarda bulunuyor. Bu kaynaklar; ceviz, mısır, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yağlı balıklar olarak sıralanıyor.

- Tekli doymamış yağlar: Yağ asidi zincirinde bir tek doymamış bağ taşıyan yağ asidi cinsi anlamına geliyor. Bu grup da oda sıcaklığında sıvı formda kalıyor.  İyi kolesterolü (HDL) yükseltip, kötü kolesterolü (LDL) düşürüyor. Fındık, fıstık, tohumlar, kanola, avokado ve zeytinyağında bulunuyor.

 

Omega-3 yağ asitleri

Doymamış yağlar dünyasının süper starı, Omega-3 yağ asitleri! Vücutta enflamasyonu önlüyor, kan pıhtılaşmasını düzenliyor, kan basıncını ve kan yağlarını düşürüyor. Omega-3’ü yeteri kadar almak için haftada en az iki kere balık tüketilmesi öneriliyor. Beslenmenize Omega-3 katmak için yumurta, keten tohumu, ceviz, zeytinyağı, ton balığı ve somonu sofranızdan eksik etmeyin.

 

Omega-6 yağ asitleri

Omega-6’nın zararlı olup olmadığının tartışıldığı günler geride kaldı ve artık biliyoruz ki Omega-3 ve Omega-6 dengeli alındığında sorun yok. Ama Omega-3’e ağırlık vermek her zaman sağlık açısından daha faydalı. Omega-6; pıhtılaşmayı artırıyor, büyüme ve cilt sağlığı için ihtiyaç duyuluyor. Ancak aşırı alınması halinde pıhtılaşmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine de yol açıyor.

 

Doymuş yağlar

Bu yağlar, kötü kolesterolü (LDL) ve Tip 2 diyabet riskini artırıyor. Et, deniz mahsulleri, süt ürünleri, palm yağı ve Hindistan cevizi yağı, doymuş yağ grubuna giriyor. Günlük doymuş yağ tüketiminin, günlük alınan kalorinin yüzde 10’unu geçmemesi gerekiyor. Yani günlük 1500 kalori tüketiyorsanız, almanız gereken doymuş yağ miktarını 15 g ile sınırlamak önem taşıyor.

 

Trans yağlar

Oda sıcaklığında bile katı halde olan bu yağlara aslında hiç ihtiyacımız yok! Fast food ürünlerde, kızartmalarda ve paketli gıdalarda bol miktarda bulunuyor. Gıdaların etiketlerinde hidrojenize kelimesini gördüğünüzde, bu durum içinde trans yağ olduğu anlamına geliyor.

 

Yemeli mi, yememeli mi?

Hindistan cevizi yağı

Doymuş yağlar grubunda yer alan Hindistan cevizi yağı için bir parantez açmak gerekiyor. Özellikle saç ve cilt sağlığı için faydalı olduğu belirtilen bu yağ, insan vücudunda antioksidan olarak görev yapan birçok bitkisel kaynaklı fenolik bileşen içeriyor. Bununla birlikte faydalarının yanı sıra tıpkı diğer yağlar gibi fazla miktarda tüketilmesi olumsuz sonuçlar doğurabiliyor. Gereğinden fazla yağ tüketiminin obezite, yüksek kolesterol ve trigliserit düzeyleri, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırma gibi sorunlara yol açtığı biliniyor. Dolayısıyla, günlük yağ gereksinimi karşılanırken tercih edilen yağların bir miktarının Hindistan cevizi yağı ile değiştirilerek kullanılması öneriliyor.

Bu makale Formsante tarafından 24Kitchen için hazırlanmıştır.