Yeterince lifli besleniyor musunuz?

Salı 12 Ekim

Yeterince lifli besleniyor musunuz?

 

Diyet lifleri yönünden zengin beslenmek, metabolizmamız için büyük önem taşıyor. Mikrobiyotayı korumak gibi önemli bir görevi daha olan lifli besinlerden yeterince tüketip tüketmediğiniz sağlığınız açısından çok önemli.

 

Lifli besinler tüketmek gerektiğine dair tavsiyeler mutlaka kulağınıza çalınmıştır. Peki, ne işe yarar bu çok sözü edilen liften zengin gıdalar ve en çok nelerde bulunurlar? Kısaca tanımlamak gerekirse, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmına diyet lifleri ya da posa deniliyor. İnsan vücudunda bulunan enzimler, diğer içeriklerin aksine kompleks karbonhidratlar olan lifleri parçalayamıyor. Bu da kan dolaşımı tarafından emilememesine yol açıyor. “Bunları sindiremiyorsak ne işe yarıyorlar?” diyebilirsiniz. Aslında onların faydaları da bu özelliklerinden yani sindirilememelerinden geliyor.

 

Faydaları saymakla bitmiyor

Diyet liflerinin en önemli faydalarından biri; midede daha uzun süre kalarak, bizi tok tutmaları. Böylece kilo kontrolüne yardımcı oluyorlar, daha ince, daha fit olmamızı sağlıyorlar. Ayrıca bağırsakları toksinlerden temizliyorlar, mideyi koruyorlar. Sindirimin denge içinde işlemesini sağlayarak, bu sistemde görülebilecek birçok hastalığı önlüyorlar. Diyet lifleri, karbonhidratların daha uzun sürede emilmesini sağlayarak insülin ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı oluyor. Bu yönüyle diyabetin önlenmesinde de önemli katkı sağlıyor. Kalp ve damar hastalıklarına yol açan kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı ediyorlar. Özellikle suda çözülebilen diyet lifleri, bağırsaklarda fermente olarak sindirim sistemi için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşüyor.

 

Yeterli diyet lifi nasıl alınabilir?

Öğle yemeğinde hamburger menü mü, yoksa etli taze fasulye ve bir dilim tam buğday ekmeği mi yerseniz daha çok diyet lifi alırsınız? Tabii ki ikinci seçenek! Yetişkinlerin 25-35 gram arasında diyet lifi tüketmesi öneriliyor. İşte size beslenmenize daha fazla diyet lifi eklemek için bazı ipuçları:

- Ekmek, kahvaltı gevreği, kraker, makarna alırken her zaman “tam tahıllı” olanları seçin. Rafine ürünlerden uzak durun.

- Kahverengi pirinç, bulgur, yulaf gibi tam tahıllara, beslenmenizde daha fazla yer verin.

- Fasulye, mercimek, bakla, nohut gibi Türk mutfağında da son derece popüler olan baklagilleri daha fazla tüketin. Kabuklu yemişler ve tohumlar (en ünlüleri keten tohumu) da diyet lifleri yönünden son derece zengin olduğundan salatalarda ve çorbalarda bu tohumlara yer verin.

- Meyve ve sebzelerin eşsiz lif kaynakları olduklarını unutmayın. Mümkün olduğunca bu besinleri kabuklarıyla tüketin. Ayrıca meyve suyu yerine, meyveleri bütün olarak yemeye çalışın.

- Sağlıklı bir atıştırma için kurutulmuş meyveleri tercih edin.

 

Önerilen günlük diyet lifi miktarı

Erkekler

19-50 yaş: 38 gram

51 ve üzeri yaş: 30 gram

 

Kadınlar

19-50 yaş: 25 gram

51 ve üzeri yaş: 21 gram

Bu makale Formsante tarafından 24Kitchen için hazırlanmıştır.